ダイエットの基本は何はなくとも食生活の改善、言い換えればカロリー管理です。
まずは基礎代謝と言われる何もしなくても自分が一日に消費するカロリーを調べます。
こちらのサイトなどで年齢や身長・体重などを入力すると、おおよその基礎代謝がわかります。
ここでひとつ注意ですが、現在の体重を入力するのではなく、目標体重を入力してください。
基礎代謝というのは体重が重いほど高いのですが、本来は標準体重における基礎代謝プラスアルファで一応生命を維持していけるからです。
現在と目標体重における基礎代謝量の差は減量のスピードにもつながりますし、ダイエットを通じて本来とるべき食事の量を身に付けていかなければなりませんので。
この数字を、常に脳裏に刻み付けておきます。
ほとんどの方はお仕事や家事などで基礎代謝量以上のカロリーを消費しているはずですから一日の必要カロリーは基礎代謝量よりもっと高いのですが、摂取カロリーを基礎代謝量と同程度に抑える事でその差分により体重を減らしていく事になります。
体重を維持したいのではなく減らしたいのです。
活動に必要なエネルギーをすべて摂取していたのでは痩せません。
生物が体重を減らすという事は一時的にせよ少なからず不健康な要素を含みますので、ある程度は覚悟してください。
そしてもう一つ注意しなければならないのが
いくら短期間でダイエットしたいからといっても絶対に摂取カロリーは基礎代謝と同程度以上摂る
という事です。
理論上、摂取カロリーが少なければ少ないほど早く痩せるのですが、基礎代謝量を下回る生活を続けていると健康にも支障をきたしますし、何より目標体重を達成した後の維持が難しくなります。
いわゆるリバウンドですね。
自分の基礎代謝量が把握できたら、だいたい一日の摂取カロリーがそれ+200kcalくらいになるように食事の献立を考えました。
詳しい献立などはそれに詳しいサイト様に譲るとして、当ブログでは食事のカロリー計算との向き合い方をご説明します。
スーパーの惣菜やコンビニ弁当、大手外食チェーンのメニューなど、カロリーが表示されているものは簡単にカロリーが把握できますが、それらは大抵高カロリーですし、たぶんダイエット中はあまり食べないと思います。
自炊が中心になるかと思いますが、その場合はネット上で食材のカロリーを調べます。
ここで注意しなければならないのが、
あまりに緻密なカロリー計算は面倒くさくて長続きしない
という事です。
適度にアバウトな方が長続きすると思います。
しかし、この「アバウト」というのが曲者で、ついつい自分に甘い方向へ行ってしまい、カロリーを低めに見積もってしまいがちです。
むしろカロリーは高めに見積もるように心がけてください。
四捨五入ではなく切り上げくらいの気持ちで。
例えば料理に使う調味料のカロリーは調べれば分かると思いますが意外とバカになりません。
しかし毎食ごとに調味料のカロリーまで計算していては面倒くさくて長続きしませんから、ご自分の味付けの傾向からカロリーを一度ざっくり計算し、食材のカロリー×1.xx倍などと係数化するなどして手抜きしてください。
くどいようですが、ざっくりやるわけですから多目の数字になるように厳しめに係数化してください。
ざっくりと高めにカロリー計算するわけですから、実際の摂取カロリーはもう少し低いはずなので、基礎代謝量を下回らないように一日の摂取量の目安は基礎代謝プラス200kcalくらいで考えていました。
私の場合は、さらに面倒なのでダイエットを始めたばかりの頃はごく限られたパターンの食事しかしませんでした。
そうすればカロリー計算はバラつきませんので安定した減量ができますが、さすがにこれは万人にオススメできるものではありません。
しかしダイエットを続けていると常に空腹との戦いとなり、食べ物の事ばかり考える時間がかなり増えますから「これは食べても大丈夫か？」と必死で考えるようになり、カロリー計算も苦ではなくなってきます。
そうなればしめたもの。実はこれは目標体重を達成する頃にはパッと見ただけで大体のカロリーが把握できるようになるという能力を身に付ける礎となります。
これはダイエット後も体重を維持し続ける為にはとても大切な事なのです。
これだけで毎日体重は減り続けていくはずですが、先ほども書いた「空腹との戦い」がかなりつらいと思います。
次は空腹と戦うために私はどうしていたかをご説明していきたいと思います。
※お約束：これは私の体験談であり、あくまで参考と捉えていただけると幸いです。
健康を害されましても責任は負いかねますので。
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