これまでご説明申し上げてきた摂取カロリーのコントロールだけで減らす事のできる体重は、実は大した事ありません。
脂肪1Kgを燃焼させるには、7200Kcalものカロリー消費が必要といわれていますので、例えば一日の消費カロリー2000kcalの方が摂取カロリーを1600kcalに抑えたとしても一日にたった55g程度しか脂肪は燃焼しない事になります。
これでは体重変化をグラフ化したときに分かりやすい右肩下がりのグラフになり難く「3.モチベーションの維持」でご説明したグラフを見る事でモチベーションを高める効果が期待できません。
分かりやすい右肩下がりのグラフにする為には、一日に200gくらいは減らしたいところです。
一日200gの脂肪を燃焼させるためには、一日に基礎代謝+1440kcalほどの消費カロリーが必要となります。
しかしながら一日に1440kcalものカロリーを消費するのは容易ではありません。時間の制約もあります。
時間の制約と申しましたが、実際私はダイエット中には空き時間のほぼすべてを運動時間に充てるという生活をしていました。
とはいえ貴重な時間を使うわけですから、なるべく効率の良い運動をチョイスしたいところです。
運動の種類には大きく分けて有酸素運動と無酸素運動がありますが、脂肪を燃焼させるのは有酸素運動です。
まず思いつくのがウォーキングやジョギングですが、これらは私のようにとにかく一日の空き時間のほぼすべてを運動時間に充てるには悪天候による制約や、長時間行うことによる「飽き」もあり、向いていませんでした。
そんな私がチョイスした運動は「踏み台昇降」です。
これなら天候にかかわらず家の中でできますし、TVやDVDを見ながらだってできます。
私はもともと映画やアニメを見るのが大好きでしたので、これらを見ながら行う踏み台昇降は全く苦になりませんでした。
踏み台昇降を1時間行う消費カロリーは、その時の体重にもよりますが(重い人ほど消費カロリーが多く効果的です)ダイエット開始時点の私の場合約400kcalもありました。
これを一日4セット、計4時間やれば一日に1600kcalも消費できる計算になります。
一日24時間の中に4時間の運動時間がどうしても取れない方も当然いらっしゃるかと思いますが個人的には短期でしたらどうにもならないというほどの時間ではないと思います。
私も先ほど申し上げましたように、ダイエット中は空き時間のほぼすべてを運動時間に捧げました。
友人との関わりなどはほほ断っていましたし、趣味の全てを中断、Twitterですらほとんど開かず、ダイエット中の方がよく公開されているダイエット日記のようなものを書く余力もありませんでした。
長い人生の中で三ヶ月間くらい、こういう期間があってもいいと思いました。
「そこまでするなら水泳などの方が効率的では？」と思われるかもしれませんが、私にとっては家で手軽に出来る事が重要だったのです。
たぶん水泳などではスポーツクラブまで出掛けていくのが億劫で続かなかったと思います。
「1.まずは理論武装」で申し上げましたように、どこに価値を見出すかは人それぞれですので本当に自分が納得しているという事が大切です。
また運動すると余計にお腹が減ってつらくなると思いますが、空腹感が襲ってきた時にすかさず踏み台昇降を始めるとすぐに汗だくになってランナーズハイのような状態になり、空腹感が紛れますので一石二鳥です。
少し話が横道にそれましたが、こうして一日1600kcalの消費ができれば、計算上一日222gの脂肪を燃焼させる事ができ、分かりやすい右肩下がりのグラフにする為の一日200gという数字が達成できます。
私の場合は可能な日には一日5～6セットやった事もあり、一日200g以上のペースで体重が減っていきました。
一日あたり200g×30日で一ヶ月に6kgの減量です。
とはいえここで一つ注意点があります。
それは重い人ほど消費カロリーが多い運動という事は当然、体重が減れば減るほど消費カロリーも減っていってしまうという事です。
一日の消費カロリーを維持するには工夫を加えていく必要があります。
体重が減っても消費カロリーを維持するには運動の負荷を上げます。
踏み台昇降の場合ですと台の高さを上げる・ペースを上げる・上半身の動作を加える・ダンベルを持ちながら行うなどの方法があります。
日々の体重変化を見ながら、効果が薄くなってきたと感じた時に少しづつ負荷を上げていきます。
こんな所にも日々体重を記録するメリットがありますね。
もう一つ目安になるのは心拍数です。
脂肪の燃焼効率が高い心拍数は最大心拍数の45％から60％程度などと言われていますが、効果が薄くなってきたと感じた時は運動中の心拍数が下がっているはずです。
適切に負荷を上げられたかどうかは心拍数を見る事で確認することができます。
「負荷を上げるのはつらそう」とご想像されるかと思いますが、毎日運動し続ける事で体も慣れ体力もついていきますので、その時点で無理しない範囲で負荷を上げていけば良いと思います。
また体力に自信のない方はまず20分くらいから始めて徐々に時間を増やしていくと良いかと思います。
太っている方がいきなり無理をすると膝をやられてしまいますので。
そして毎日の運動が習慣づいて日々体重が減る事に喜びを感じるようになると「もっと減らせないか」と欲が出てくるものです。
次はこれまでご説明してきた王道ダイエットと並行して行っていたダイエット法についてご説明いたします。
※お約束：これは私の体験談であり、あくまで参考と捉えていただけると幸いです。
健康を害されましても責任は負いかねますので。
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